Blog

Bu Konuyu Paylaş

SAĞLIK

En etkili şekilde yağ yakmanın yolları

En etkili şekilde yağ yakmanın yolları

Kilo verme denilince piyasada pek çok hap, toz, krem ve çeşitli ürünleri bulmak mümkün ancak bu ürünlerin reklamı iyi yapılsa da, aslında kilo vermek reklamlarda gördüğünüz kadar kolay değil.

Kilo verme söz konusu olduğunda işe yarayan en önemli şey her gün yaktığınızdan daha az kalori almanızdır. Bunu bir kaç gün boyunca gerçekleştirmek çok zor değildir ancak haftalar ve hatta aylar boyunca devam ettirmek maalesef bir o kadar da zor.

Araştırmalar tarafından desteklenmiş yağ yakma stratejileri ise daha sürdürülebilir kilo verme imkanları tanıyorlar.

Eğer kilo verme konusunda ciddiyseniz, 10-14 hafta boyunca sürecek bir diyete hazırlıklı olmalısınız. Böylece diyetinizi yemek tercihleriniz ve aktivite düzeyinize göre ayarlamaya fırsatınız olacaktır ve arada bir hileli günler ekleyerek başarılı bir şekilde bu süreci devam ettirebilirsiniz.

Temellerinizi İyi Oluşturun

Aslında kulağa oldukça basit geliyor: Yaktığınızdan daha azını tüketin ve kilo verin. Ancak bu basit formül, her gün ne kadar yaktığınızı ve aldığınızı bildiğinizi varsayıyor.

Bunun için bir kalori hesaplayıcı kullanarak her gün aşağı yukarı ne kadar kalori yaktığınızı tespit etmeniz gerekiyor. İnternetteki kalori hesaplayıcıları kullanırken olabildiğince doğru bilgiler vermeniz gerektiğini unutmayın yoksa yediğiniz kalorilerin miktarı yaktığınızdan fazla olacaktır.

Kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra tabii ki ne yiyebileceğinizi tespit etmeniz gerekiyor. Aylar boyunca elma gibi düşük kalorili meyveleri yiyip durursanız tabii ki kilo vermeniz mümkün olacaktır ancak kas kütlesi de kaybedeceksiniz ve spor performansınız düşecektir. Bu da genel sağlığınızın tehlike altına girmesine sebep olacaktır. Hedefimiz sağlıklı ve tüm makrolar bakımından doğru oranlara sahip bir beslenme düzeni oluşturmak.

Her Gün Ne Kadar Protein Tüketmeli?

Her gün kilonuz başına en az 0.8 gram protein tüketmeniz gerekli. Ancak spor yapanlar ve fiziksel aktivitesi bol olanlar için bu oran 1.0-1.2, hatta 1.5 civarına kadar yükselebilmektedir. Ayrıca bunu yaparken bir kaç saatte bir 20 gram kadar protein almanız günde 1-2 öğün protein dolu öğünlerden daha faydalı olacaktır.

Protein hem kaslara gerekli olan tamir ve gelişme gücünü verir hem de iştahı bastıran bazı hormonların salgılanmasını tetikler.

Daha çok protein yedikçe daha az aç hissedeceksiniz. Protein aynı zamanda karbonhidratlar ve yağlardan daha fazla termik etkiye sahiptir. Yani vücut onu sindirebilmek için daha fazla enerji harcamak zorundadır. Sadece protein tüketerek kilo vermeye katkıda bulunuyorsunuz.

İyi protein kaynakları arasında tavuk ve hindi göğsü(derisiz), kaliteli ve yağsız kırmızı et, yağsız kıyma, yumurta beyazı ve sarısı, balık, deniz ürünleri, yoğurt, süt ve peynir, whey protein ve soya ürünleri bulunmaktadır.

Her Gün Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeli?

Her gün kilonuz başına 0.3-1.5 gram kadar karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı günlük aktivitenize göre değişecektir. Zira spor yaptığınız günlerde daha fazla karbonhidrat almanız doğru olacaktır.
Kaliteli karbonhidrat kaynakları arasında esmer pirinç, kinoa, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, baklagiller, mercimek, nohut, mısır, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, meyveler ve sebzeler bulunmaktadır.

Her Gün Ne Kadar Yağ Tüketmeli?

Günlük yağ ihtiyacınızı hesaplamak diğer ikisinden biraz daha zor ve bu nedenle bir hesap rehberi oluşturmak gerekli.

• Her gün tükettiğiniz gram cinsinden protein miktarını 4 ile çarpın.
• Her gün tükettiğiniz gram cinsinden karbonhidrat miktarını 4 ile çarpın.
• Bu iki rakamı toplayın ve toplam kalori ihtiyacınızdan çıkartın. Geriye kalan kalori miktarı yağlardan almanız gereken kaloriyi göstermektedir.
• Bu rakamı 9’a bölerek kaç gram yağ tüketebileceğinizi hesaplayabilirsiniz.

Peki Nasıl Kilo Vermeli?

Tüm makro besin hedeflerinizi koyduktan sonra, ilk amaç bu hedeflere bağlı kalmak olmalı. Ayrıca her gün tartılmayı da unutmamalısınız. Kilo ölçümünü her gün aynı saatte gerçekleştirmeyi ve tercihen kıyafetsiz bir şekilde gerçekleştirmeyi unutmamalısınız.

Eğer almanız gereken gıdaları doğru hesapladıysanız ve günlük kalori miktarınıza sadık kalıyorsanız, kilo vermeye başlamalısınız.

Ancak bir süre sonra kilo vermenizin yavaşladığını fark etmeniz de olası.

İyi bir kilo verme rejiminde, her hafta mevcut kilonun %0.5 veya %1’ini vermek ideal kabul edilmektedir. Eğer kilo verme miktarınız azalırsa, bunun sebebi vücudunuzun daha az kalori ile idare etmeyi öğrenmiş olmasıdır. Yağ yakımını tekrar arttırmak için, günlük kalori alımınızı %15 ila %20 kadar azaltmalısınız.

Kalorinizi azaltmanız gerekirse öncelikle yağ alımınızı azaltın ve karbonhidratlar ile proteinlerden pek kısmamaya çalışın çünkü bunlar enerji düzeyinizin yüksek kalmasını sağlıyorlar. Ancak günlük yağ alımınız toplam kalorinizin %10’unun altına da düşmesin. Diyetinizde gereğinden az yağ bulunması performansınızı, kas gelişiminizi, testosteron üretiminizi ve iyileşme sürecinizi kötü etkileyecektir.
Eğer biraz daha kalori kısmanız gerekiyorsa, bunu karbonhidratları azaltarak yapmalısınız.

Her Şey Güzel Ancak Hala Açım!

Eğer yukarıdaki adımlar ile ilerliyor ve kilo veriyorsanız, aç hissedebilir ve enerji yoksunu olabilirsiniz. Bu faktörlerin üstesinden gelmek için şu stratejileri izleyebilirsiniz:

• Daha fazla su içerek aç hissetmenin önüne geçebilirsiniz. Özellikle öğünlerden sonra bir bardak su açlığın geri gelmesini yavaşlatacaktır.
• Bol lifli karbonhidratlar tüketirseniz sindiriminiz yavaşlayacaktır ve enerji düzeyiniz daha uzun süre sabit kalacaktır.
• Her öğünde sebze tüketerek hem su hem de lif alabilirsiniz.
• Karbonhidratları spordan önce, spor esnasında ve sonrasında almalısınız.

Besin Desteği Almalı mı?

Bazı besin destekleri bu süreçte size yardımcı olacaklardır.
Omega-3 Yağ Asitleri: Bu temel yağ asitlerini hem gıdalardan hem de besin desteklerinden almalısınız çünkü vücudumuz omega-3 üretememektedir. Özellikle diyette yağı kısacağınız için omega-3 yağ asitlerini dışarıdan almak daha da önem kazanıyor.

Yeşil Çay: Yeşil çayın içerisindeki kafein hem kahve kadar yüksek değildir hem de kilo vermeye bir tık katkı sağlar çünkü kafein yağ yaktırır.

Kreatin: Kreatin genelde sporcular tarafından tüketilir ve güç, kaslar, vücut şekli üzerinde etkilidir. Kreatin alarak spor performansınızı ve kaslarınızı daha iyi yönetebilirsiniz. Böylece daha fazla kalori yakabilir ve yağ verebilirsiniz.

Alinti: Kaynak

Bu Konuyu Paylaş

Cevap Yazin

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.Gerekli alanlar işaretlendi *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>